Ein Sportwissenschaftler und ein Mountainbike- & Roadbike-Profi haben uns ihren Trainingsplan “Fit fürs Biken” verraten – und uns ein paar Tipps für den perfekten Saisonstart mit auf den Weg in die Bikesaison 2024 gegeben. Also komm – frei nach dem Motto „Der Klimmzug ist der König der Kraftübungen, die Königin ist die Kniebeuge,“ – in die Gänge und schaff jetzt die Grundlage für eine steile Mountainbike-Saison 2024!
“Der Klimmzug ist der König der Kraftübungen, die Königin wäre die Kniebeuge,“ ist Patrick Koller, MSc Sportwissenschafter, ehemaliger Österreichischer Profi-Skicrosser, Olympiateilnehmer & Head of MOVE der Pletzer Resorts, überzeugt; „Calm and steady is the key” lautet die Devise des ehemaligen Biathleten Benedikt Foidl. Wir haben beide Athlethen gebeten, uns ihre professionellen Saisonstart-Trainingspläne “Fit fürs Biken” zu verraten. Am alten Ausdauertraining-Sprichwort „Viel hilft viel“ ist durchaus was Wahres dran, doch wie immer im Leben, macht die Dosis das Gift: Es gilt also mit Köpfchen & Geduld zu trainieren, an den Grundlagen zu arbeiten und sanft in die neue Bikesaison zu starten.
NOW it’s time to start!
Gerade jetzt zum Saisonstart machen sich Mankos und Defizite schnell bemerkbar – Muskelkater und Konditionseinbußen sind die Folge. Aber keine Panik: noch ist genügend Zeit, um für den bevorstehenden Saisonstart 2024 perfekt gerüstet und auf die ersten Mountainbike-Touren & Singletrails optimal vorbereitet zu sein. Und – um noch ein gutes, altes Sprichwort zu bedienen: „Der erste Schritt ist immer der Wichtigste.“
Also, kommt in die Gänge! Und denk an Patrick’s bewährtes Sprichwort zum Saisonstart:
Die Magie, die du suchst, steckt in der Arbeit, die du vermeidest.
Patrick Koller, Sportwissenschafter & ehemaliger Profi-Skicrosser
Calm and steady is the key.
Benedikt Foidl, ehemaliger Biathlet
Dein Trainingsplan “Fit fürs Biken”
Wichtig beim Ausdauertraining ist, dass die Qualität des Trainings über der Quantität steht. Weniger ist hier manchmal mehr, ist Benedikt Foidl, ehemaliger Biathlet aus Tirol und heute Marketing-Assistent bei MTS Austria und Road Bike Holidays überzeugt. „Vor allem Anfänger sollten vermeiden, zu schwer bzw. zu schnell zu trainieren. Ein langsamer, kontinuierlicher Aufbau und Steigerung der Trainingsintensität führen schneller zum Erfolg.“ weiß Bene aus eigener jahrelanger Trainingserfahrung. Abschneider nehmen, bringt dich hier also nicht schneller ans Konditions-Ziel.
Mit folgenden 5 Übungen gehst du garantiert stärker in die kommende Bike-Saison:
5 Saisonstart-Übungen – vom ehemaligen Biathlon-Profi Bene:
- Kniebeugen
Stell’ deine Füße etwa schulterbreit auf. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Dein Gewicht liegt gleichmäßig auf dem ganzen Fuß: Ballen, Außenkante & Ferse.
Deine Vorderfüße versuchen den Boden „auseinanderzuziehen“. Nun gehst du mit deinem Gesäß leicht nach hinten und führst die Kniebeuge aus, achte dabei immer darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. - „Core 4er“: Plank / Seitstütze Rechts / Seitstütze Links / Reverse Plank
Workout: 3 Sets mit 6 Wiederholungen
Die Rumpfmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen für jede Sportart. Die Plank – oder auch der Unterarmstütz – ist eine Übung, die vor allem die Rumpfmuskulatur beansprucht und damit die gesamte Körpermitte stärkt. In ihrer Ausgangsposition ähnelt sie dem Liegestütz, wobei man sich bei der Planke nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützt. - Seilspringen
Starte in aufrechten Stand, die Hände befinden sich ungefähr auf Hüfthöhe. Springe nun mit beiden Beinen etwas vom Boden ab und schwinge dabei das Seil von hinten über deinen Kopf nach vorne. Komme erst auf den Boden auf, wenn das Seil unter deinen Füßen hindurch ist und springe ohne Zwischensprung wieder hoch. Schon zehn Minuten Seilspringen sind ähnlich effektiv wie eine halbe Stunde Joggen. - Box Jumps
Workout: 3 Sets mit 6 Wiederholungen / 90 Sekunden Pause zwischen den Sets
Wähle eine Boxhöhe, bei der du dich wohl fühlst. Stell dich vor die Box, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit.
Springe explosiv ab, Arme nach oben mitschwingen, lande sicher auf der Box, Füße flach aufstellen, Knie leicht gebeugt – Absprung und möglichst sanfte Landung in leichter Hocke ausführen. Wenn die Hocke bei der Landung zu tief ist, ist die Box wahrscheinlich zu hoch – auch hier gilt: weniger ist manchmal mehr! - Rand Rolle bzw. der Ergo
Rollentrainer sind eine ideale Möglichkeit, die eigene Fitness auf dem Fahrrad unabhängig vom Wetter oder der Jahreszeit zu verbessern oder zu erhalten. Das Training erfolgt in einer kontrollierten Umgebung und ist sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene als auch Profis geeignet.
Move & Relax-Philosophie
Auf ein innovatives Ganzkörper-Konzept für optimale Trainingsergebnisse – und Rundum-Wohlfühlen – setzten seit mehreren Jahren alle Häuser der Pletzer Resorts, wie etwa die Mountain Bike Holidays Hotels Das Walchsee Aktivresort**** und Das Hohe Salve Sportresort****s
Die Move&Relax Philosphie der Top-Häuser baut dabei auf die 3 Säulen
- Bewegung,
- Regeneration und
- Ernährung.
Diese drei Bereiche werden individuell auf die Bedürfnisse der Gäste abgestimmt, wie uns Patrick Koller, MSc Sportwissenschafter, ehemaliger Österreichischer Profi-Skicrosser, Olympiateilnehmer & Head of MOVE im Das Hohe Salve Sportresort in Hopfgarten im Brixental erklärt:
„Mein Team und ich wollen unseren Gästen augenöffnende „AHA“ Erlebnisse schaffen. Sowohl der Naturliebhaber, der Sportler, die Familien und auch der Businessgast finden bei uns den richtigen Mix, um gesunde und nachhaltige Impulse kennenzulernen – und mit nach Hause zu nehmen.“ Das Ziel ist laut Patrick dabei, mit evidenzbasierten und trotzdem einfachen Methoden den individuellen Lebensstil zu fördern und “sanft die Balance zwischen dem fordernden Alltag und der wichtigen Freizeit zu erlangen“.
Patrick und sein Team entwickeln dafür zum Beispiel gemeinsam mit ihren Kunden spezielle Übungen, um die Gelenke zu entlasten und mehr Mobilität im alltäglichen Leben zu erhalten. „Somit fördern wir die Lebensqualität und Bewegungsfreude! Schmerzen der Rücken und die Knie weniger, habe ich auch mehr Freude an meiner Bewegung, etwa am Bike, und kann meinen Körper richtig belasten.“
Der Profi empfiehlt: Grundlagentraining
Der Tipp des diplomierten Sportwissenschaftlers und ehemaligen Österreichischen Profi-Skicrosser ist einfach – und schlägt dabei in die gleiche Kerbe wie der Ratschlag unseres ehemaligen Biathleten Bene:
„Grundlage, Grundlage und nochmal Grundlage.“
„Die Vorbereitung für den Frühling beginnt im Herbst des Vorjahres 😉,“ lacht Patrick verschmitzt, “Wenn man dennoch ein wenig später startet, sollte man sich trotzdem sehr intensiv der Grundlagenausdauer widmen.” Für den perfekten Saisonstart empfehlt Patrick Bikern folgendes:
Patricks Trainingsplan für Grundlagenausdauer:
- 1 Stunde bis 90 min lockeres Radfahren
- 3x pro Woche
- die Intensität solle 65 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz betragen – oder man wählt eine Intensität, bei der man sich noch mit seinem Gegenüber unterhalten könnte“
Dieses Grundlagentraining lässt sich hervorragend mit Kraftausdauertraining kombinieren.
Patricks Trainingsplan für Ganzkörperübungen – 5 Serien a 12 bis 15 Wiederholungen:
- beidbeinige oder einbeinige Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzug & Liegestütz mindesten 2x pro Woche
„Auch hier empfehle ich ein Fundament aufzubauen – fünf Serien a 12 bis 15 Wiederholungen. Falls Klimmzüge zu schwierig sind, wär die leichtere Variante an einer Schlinge oder auch mit einem unterstützenden Band zu empfehlen.“
Der Klimmzug ist der König der Kraftübungen,
Patrick Koller, Sportwissenschaftler & Head of Move
die Königin wäre die Kniebeuge.
Unbedingt auch die Rumpfkraft bzw. Stabilität im Training einbauen. Hier gilt es viele Übungen zu variieren.
Meine Lieblingsübung ist der seitliche Stütz – nicht einfach aber sehr effektiv.
Die Empfehlungen bzw. das Training klingt natürlich sehr umfangreich, aber auch hier sind sich unsere zwei Experten einig: „Umso besser man sich vorbereitet, umso lässiger wird das Abenteuer am Bike.“ garantiert Patrick und motiviert gleich nochmal:
„Mein Sprichwort für die Saison lautet: die Magie, die du suchst, steckt in der Arbeit, die du vermeidest. 😉“
Viel Spaß beim Saisonstart-Training! And don’t forget: “Calm and steady is the key.”
Unsere Experten:
Patrick Koller
Ehemaliger Österreichischer Profi-Skicrosser, Olympiateilnehmer, Sportwissenschaftler und Leiter des Move & Relax-Bereich der Pletzer Resorts.
Benedikt Foidl
Ehemaliger Tiroler Biathlet, leidenschaftlicher Road- & Mountainbiker und Marketing-Assistent bei MTS Austria und Road Bike Holidays.
